В последние годы наблюдается значительный отток коренного населения в эту страну. Уменьшение численности населения Островов Кука происходит в основном в периоды экономического кризиса, когда население отправляется в Новую Зеландию в поисках работы, обратная ситуация — во время экономического роста.

 Так, значительное сокращение численности населения Островов Кука наблюдалось в период с 1971 по 1991 год. Важным демографическим показателем также является внутренняя миграция.

 Например, в 1991 году наблюдалось увеличение численности населения острова Манихики более чем на 30 %, в то время как на островах Мангаиа и Палмерстон наблюдалось снижение более чем на 20 %. Такие тенденции объясняются ростом вылова жемчуга на острове Манихики и снижением экономической активности на острове Мангаиа.

Согласно переписи 2011 года численность населения Островов Кука составляла 14 974 человека, из которых 10 572 проживало на острове Раротонга общей площадью 67,1 км². В столице, городе Аваруа, проживало 6935 человек. 92,57 % населения (13 862 чел.) проживает на островах Южной группы, почти три четверти — на Раротонге. В связи с ограниченным количеством рабочих мест многие жители островов проживают за границей, в основном в Новой Зеландии.

Плотность населения — 63,26 чел. на км². Острова Мануаэ, Суворов и Такутеа необитаемы. Самым малонаселённым островом в 2011 году был Палмерстон (60 чел.).

В 2011 году мужчины составляли 50,02 % (7490 чел.), женщины — 49,98 % (7484 чел.). Доля городского населения в 2001 году составляла 67,6 %, сельского — 32,4 %.

Рождаемость на Островах Кука в 2001 году составляла 21 на 1000 жителей, естественный прирост населения — 1,2 %. Доля детей до 14 лет в 2011 году составила 29 %, взрослого населения от 15 до 59 лет — 58 %, старше 60 лет — 13 %. Средняя продолжительность жизни населения в 2001 году составляла 71 год.

Большинство населения островов Кука — представители народа маори островов Кука, которые близки коренному населению Французской Полинезии и Новой Зеландии. Несмотря на значительное влияние западной культуры (различных религиозных учений, образа жизни), традиционная культура островов Кука не исчезла и продолжает своё развитие.

87,7 % населения составляет коренной народ — маори островов Кука. Доля иностранцев низкая — 6,5 %. Остальное население — люди от смешанных браков маори и иностранцев.

Жители большинства островов рассматриваются как представители одной этнической группы — маори островов Кука. 

Внутри них выделяются группы, соответствующие отдельным островам: раротонганцы, мангайцы, тонгареванцы, манихики-ракаханганцы. Лишь население острова Пукапука — пукапуканцы — говорит на другом языке и считается отдельным полинезийским народом. 

Особую этническую общность представляют жители атолла Палмерстон и выходцы с него, которых много на Раротонге и в Новой Зеландии. Они являются потомками английского моряка Уильяма Мастерса и трёх его полинезийских жён.

Жители большинства островов Кука говорят на полинезийских языках, прежде всего, на кукском (маори островов Кука или кукский маори), который стал официальным языком в 2003 году. Он представлен двумя группами диалектов — ракаханга-манихики и раротонга (или раротонга-мангайская), которые нередко считаются отдельными языками.

Жители атолла Тонгарева (Пенрин) говорят на близком языке тонгарева (пенринском). Жители Пукапука и Нассау говорят на отдалённо родственном первым двум языке пукапука.

Второй государственный язык — английский. Он является родным языком для жителей атолла Палмерстон.